1. Home
  2. Positif tips
  3. ท่าบริหารข้อเข่า สำหรับคนวัย 40+

ท่าบริหารข้อเข่า สำหรับคนวัย 40+


        “ข้อเข่า” เป็นส่วนที่รับน้ำหนักของร่างกายคนเรามาตั้งแต่เด็กจนโต ผ่านการใช้งานทั้งลุก ยืน เดิน วิ่ง นั่ง คุกเข่า เหล่านี้ยังไม่รวมถึงการทำกิจกรรมที่ต้องใช้ข้อเข่ามากเป็นพิเศษ เช่น เล่นกีฬา วิ่งมาราธอน เดิน-ลง ขึ้นบันไดเป็นประจำ ยืนนาน ๆ เป็นต้น เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น อาการข้อเข่าเสื่อมอาจมาเยือนก่อนวัยหากเราไม่ดูแลบริหารเข่าเสียแต่เนิ่นๆ ยิ่งในวัย 40+ ด้วยแล้ว ถือเป็นวัยกลางคนที่เริ่มมีอาการปวดเข่า เข่าลั่นมีเสียงดังกร๊อบแกร๊บ บางคนอาจมีอาการปวดเสียวแปลบ จนทำให้ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ไม่ปรกติ ดังนั้น การออกกำลังกายเข่าจึงสำคัญ 
       
        หลักการออกกำลังข้อเข่า 
        1. เริ่มจากท่าง่ายๆ ไปท่าที่ยากขึ้น 
        หากจะเริ่มออกกำลังกายเข่า สิ่งที่ควรทำเป็นอันดับแรก คือ สังเกตอาการของตนเองก่อน ว่ามีอาการเจ็บปวดที่เข่ามากน้อยเพียงใด แล้วจึงเลือกท่าบริหารที่เหมาะสม โดยเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปหาท่าที่ยากขึ้นตามลำดับ โดยวันแรกๆ ให้ทำท่าง่าย ๆ ก่อน เมื่อทำหลายวันไม่มีปัญหา จึงค่อยเปลี่ยนท่าที่ยากขึ้น ตามลำดับ ข้อสำคัญ อย่าใจร้อนหรือหักโหม เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง และปวดเข่ามากขึ้น
        2. เลี่ยงการออกกำลังกายขณะมีอาการเจ็บปวด
        ควรออกกำลังกายบริหารเข่าหลังจากอาการปวดทุเลาลงบ้างแล้ว หรือรอให้อาการทุเลาจากการหยุดใช้เข่าชั่วคราว หากอาการไม่ดีขึ้น ให้ใช้ยาระงับการอักเสบเพื่อให้อาการปวดทุเลาลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายบางท่า หากทำให้ปวดเข่ามากขึ้น ให้ลดจำนวนครั้งลง หรือหยุดพักท่านั้นๆ ไว้ รอจนอาการปวดดีขึ้น จึงค่อยทำท่านั้นใหม่
        3. ทำเป็นประจำและสม่ำเสมอ
        การออกกำลังกายที่ดีควรทำสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2-3 เวลา เช่น ตอนตื่นนอน ตอนกลางวันหรือเย็น และก่อนนอน เมื่อกล้ามเนื้อดีขึ้นแล้ว จึงเพิ่มความถี่ขึ้นเป็นวันละ 4-5 เวลา 
        4. ควรออกกำลังกายทั้งสองข้าง 
        ในผู้ที่มีอาการปวดเข่า ควรออกกำลังกายเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยทำสลับกันเสมอ เพื่อฟื้นฟูเข่าข้างที่เจ็บ และสร้างความแข็งแรงให้เข่าข้างที่ยังปรกติให้แข็งแรง เป็นการป้องกันเข่าเสื่อม และชะลอการเสื่อมได้
        5. ออกกำลังกล้ามเนื้อข้อเข่าทุกวัน
        สำหรับผู้ที่ยังไม่มีอาการปวดข้อ ปวดเข่า สามารถออกกำลังกายด้วยท่าบริหารที่เน้นออกกำลังกล้ามเนื้อข้อเข่า ซึ่งจะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง ไม่ปวดเข่าง่าย และยืดอายุข้อเข่าให้ใช้งานได้นานๆ ซึ่งสามารถทำทุกท่าเป็นประจำทุกๆ วัน
        การบริหารข้อเข่าและกล้ามเนื้อข้อเข่ามีหลากหลาย ไม่ว่าจะด้วยการใช้ร่างกายหรือการเวทเทรนนิ่ง (Bodyweight Training) การใช้อุปกรณ์ช่วยออกกำลังกาย เช่น ผ้า หมอน ผ้าขนหนู การใช้เก้าอี้ช่วยในการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬากลางเเจ้งอย่างการว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ หรือการปั่นจักรยานแบบมีแรงต้านต่ำ ก็ตาม ซึ่งควรเลือกตามความเหมาะสม ดังนี้ 
         - วัยทำงานที่ต้องการถนอมเข่าให้ใช้ได้ดีไปจนแก่
         - ผู้ที่เคยเข้ารับการผ่าตัดรักษาเข่าแต่แผลหายดีและงอเข่าได้เต็มที่แล้ว ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง
         - ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมสภาพ
        ซึ่งบทความนี้ ขอแนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่า สำหรับคนวัย 40+ ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ยากจนเกินไป และสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการที่บ้านหรือที่ทำงาน 

        7 ท่าบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่า
        ท่าที่ 1 
        - นอนหงาย ใช้หมอนหรือผ้าม้วนขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว รองไว้ใต้ข้อเข่าเพื่อให้ข้อเข่างอเล็กน้อย
        - เหยียดขาตรง ทำค้างไว้ 10 วินาที 10-20 ครั้ง 
        - ท่านี้ใช้ได้ดีในกรณีที่ยังมีอาการเจ็บเข่าค่อนข้างมากหรือยังไม่แข็งแรงมาก
       ท่าที่ 2 
        - นอนหงาย กระดกปลายเท้าขึ้นลง เกร็งค้าง นับ 1-10 
        - ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 10-20 ครั้ง
        ท่าที่ 3 
        - นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น 
        - ยกขาอีกข้างขึ้นตรง ๆ โดยให้ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต 
        - เกร็งส้นเท้าไว้ประมาณ 5-10 วินาที 
        - พัก ทำสลับกันข้างละ 10-20 ครั้ง
        ท่าที่ 4 
        - จัดเก้าอี้ให้พนักติดผนังเพื่อป้องกันเก้าอี้เคลื่อนตัว นั่งชิดพนักเก้าอี้ ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างราบกับพื้น มือจับขอบเก้าอี้
        - ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเข่าเหยียดตรง
        - เกร็งค้างนับ 1-10 จากนั้นค่อยๆ เอาขาลง ทำซ้ำเช่นนี้ 10-20 ครั้ง 
        ท่าที่ 5 
        - นั่งชิดเก้าอี้แล้วไขว้ขา 
        - ใช้ขาบนกดขาล่าง ส่วนขาล่างเหยียดตรงต้านขาบน เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 
        - ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 10-20 ครั้ง
        ท่าที่ 6 
        - ยืนหันหลังให้ขาชิดขอบเก้าอี้หรือขอบเตียง 
        - ค่อย ๆ ย่อเข่าทั้งสองลงนั่ง พยายามให้หลังตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
        - ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนโดยใช้เข่าทั้งสองเช่นกัน 
        - ทำ 10 - 20 ครั้ง 
        ท่าที่ 7
        - ยืนพิงกำแพง ให้เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อย
        - ย่อตัวลงตรงๆ ไม่ต่ำกว่าระดับเข่า แล้วยืดตัวขึ้น
        - ทำ 10 - 20 ครั้ง

        นอกจากท่าทั้ง 7 ดังกล่าวแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่ายังมีอีกมากมาย ทั้งนี้ การเลือกใช้ท่าในการบริหารกล้ามเนื้อ ควรดูความเหมาะสม ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุและอาการของแต่ละคน และสำหรับคนที่ยังไม่มีอาการข้อเข่าเสื่อม หรืออาการเจ็บปวดใดๆ สามารถเลือกหาท่าการบริหารกล้ามเนื้อและข้อเข่าที่ยากกว่านี้ รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่เพิ่มหรือกระตุ้นคอลลาเจน แคลเซียม วิตามินซี และอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกและข้อเข่าให้แข็งแรง
 
ดูเพิ่มเติม
ดูทั้งหมด

02 697 0909

จันทร์-เสาร์ 08.30 - 17.30 น.

@Positif

สอบถามข้อมูลสินค้า
Follow positif
Copyright © KBM Goodwill Co., Ltd.
All rights reserved.
Privacy Notice | Terms of Use

ข้อมูลเกี่ยวกับคุกกี้ที่ใช้ในเว็บไซต์

เมื่อท่านเข้าชมเว็บไซต์ของบริษัท อาจมีการจัดเก็บหรือกู้คืนข้อมูลจากเบราว์เซอร์ของท่านในรูปแบบของคุกกี้ ข้อมูลเหล่านี้อาจเป็นข้อมูลเกี่ยวกับท่าน ความชอบของท่าน หรืออุปกรณ์ของท่าน ซึ่งส่วนมากจะถูกใช้เพื่อทำให้เว็บไซต์สามารถทำงานได้ตามที่ท่านคาดหวัง ข้อมูลเหล่านี้มักไม่ได้ระบุถึงตัวท่านอย่างเฉพาะเจาะจง แต่สามารถให้ประสบการณ์การท่องเว็บแบบปรับแต่งเฉพาะสำหรับท่านมากขึ้น เราเคารพในสิทธิความเป็นส่วนตัวของท่าน โดยให้ท่านสามารถเลือกไม่อนุญาตการทำงานของคุกกี้บางประเภทได้ ท่านสามารถคลิกบนหัวข้อชื่อคุกกี้แต่ละประเภทเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมและปรับเปลี่ยนการตั้งค่าได้ ทั้งนี้ การปิดการใช้งานคุกกี้บางประเภทอาจส่งผลกระทบต่อประสบการณ์การใช้งานเว็บหรือบริการที่บริษัทได้เสนอให้แก่ท่านได้

ข้อมูลเกี่ยวกับคุกกี้ที่ใช้ในเว็บไซต์ของเรา

คุกกี้ประเภทนี้มีความจำเป็นต่อการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้เว็บไซต์สามารถทำงานได้เป็นปกติ มีความปลอดภัย และทำให้ท่านสามารถเข้าใช้เว็บไซต์ได้ เช่น การ log in เข้าสู่เว็บไซต์ การยืนยันตัวตน เว็บไซต์จะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีการเก็บรวบรวมคุกกี้เหล่านี้ คุกกี้ประเภทนี้ไม่ได้มีการจัดเก็บข้อมูลซึ่งสามารถระบุตัวตนของท่านได้อย่างเฉพาะเจาะจงแต่อย่างใด การจัดเก็บคุกกี้ประเภทนี้จึงไม่มีความจำเป็นต้องขอความยินยอมจากท่าน ทั้งนี้ ท่านไม่สามารถปิดการใช้งานของคุกกี้ประเภทนี้ผ่านระบบของเว็บไซต์ของบริษัทได้
คุกกี้ประเภทนี้จะช่วยจดจำข้อมูลคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ท่านใช้เข้าชมเว็บไซต์ ข้อมูลการลงทะเบียนหรือ log in ข้อมูลการตั้งค่าหรือตัวเลือกที่ท่านเคยเลือกไว้บนเว็บไซต์ เช่น ภาษาที่แสดงบนเว็บไซต์ ที่อยู่สำหรับจัดส่งสินค้า เพื่อให้ท่านสามารถใช้งานเว็บไซต์ได้สะดวกยิ่งขึ้น โดยไม่ต้องให้ข้อมูลหรือตั้งค่าใหม่ทุกครั้งที่ท่านเข้าใช้เว็บไซต์ ทั้งนี้ หากท่านไม่อนุญาตให้บริษัทใช้คุกกี้ประเภทนี้ ท่านอาจใช้งานเว็บไซต์ได้ไม่สะดวกและไม่เต็มประสิทธิภาพ
คุกกี้ประเภทนี้ทำให้บริษัทสามารถนับจำนวนผู้เข้าชมเว็บไซต์ และแหล่งที่มาของผู้เข้าชมเหล่านั้น ทำให้เข้าใจว่าผู้ใช้งานมีการปฏิสัมพันธ์กับเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันอย่างไรบ้าง และหน้าเว็บใดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดหรือน้อยที่สุด โดยการเก็บรวบรวมและการรายงานข้อมูลโดยไม่ระบุตัวตนของท่านอย่างไม่เฉพาะเจาะจงแก่บริษัท ช่วยให้บริษัทสามารถพัฒนาและมอบประสบการณ์การใช้งานเว็บไซต์ที่ดีกว่าแก่ท่าน หากท่านไม่อนุญาตให้ใช้คุกกี้ประเภทนี้ บริษัทจะไม่อาจทราบได้ว่าท่านเคยมาเข้าชมเว็บไซต์ของบริษัทเมื่อใด และไม่สามารถติดตามประสิทธิภาพการประมวลผลของหน้าเว็บได้
คุกกี้ประเภทนี้อาจถูกติดตั้งโดยพันธมิตรทางการตลาดผ่านทางเว็บไซต์ของบริษัท โดยจะทำการจัดเก็บข้อมูลการเข้าชมเว็บไซต์ของท่านว่า ท่านเข้าชมเว็บไซต์ใดบ้าง และเข้าชมเว็บไซต์ผ่านทางลิ้งก์ใดบ้าง บริษัทใช้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อทำให้เว็บไซต์ และโฆษณาที่ถูกจัดแสดงในเว็บไซต์ของบริษัทมีความเกี่ยวข้องกับความสนใจของท่านมากขึ้น บริษัทอาจเปิดเผยข้อมูลเหล่านี้แก่บุคคลที่สามเพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ด้วย หากท่านไม่อนุญาตให้ใช้คุกกี้ประเภทนี้ ท่านจะได้รับการโฆษณาที่เฉพาะเจาะจงน้อยลง

ใช้คะแนนสะสม 50 คะแนน
รับส่วนลด 10 บาท

เมื่อยืนยันแล้วไม่สามารถยกเลิกได้


ใช้ Promo Code

เมื่อยืนยันแล้วไม่สามารถยกเลิกได้


ต้องการล้างสินค้าในตะกร้า

Clear My Cart


วิธีการชำระเงินผ่าน CREDIT CARD

โดย K Payment Gateway

สำหรับ Security Code 3 หลักให้ดูจากเลข 3 ตัวที่อยู่ด้านหลังของบัตรเครดิตตรงบริเวณลายเซ็น

วิธีชำระเงินผ่านตู้ ATM ธนาคารกรุงไทย

รหัสบริษัท : 20955
  1. เสียบบัตร ATM และใส่รหัส 4 หลัก
    บริการอื่นๆจ่ายบิล/ชำระเงินอื่นๆ/ระบุรหัสบริษัทออมทรัพย์
  2. ใส่รหัสบริษัท Company ID : 20955
    Payment Ref. Code ในช่อง Member ID / Account No. รหัส Invoice / Order No. ในช่อง Invoice Number จำนวนเงินที่ต้องชำระ
  3. ตรวจสอบความถูกต้องก่อนยืนยัน
เงื่อนไขอื่นๆ
  1. บริษัทจะทำการจัดส่งสินค้าต่อเมื่อได้รับการยืนยันการชำระเงินแล้วเท่านั้น
  2. บริษัทขอปฏิเสธการรับผิดชอบใดๆ อันเกิดจากความผิดพลาดของการทำใบสั่งซื้อสินค้า
  3. สีของแค็ตตาล็อกอาจคลาดเคลื่อนเนื่องจากเหตุผลด้านการพิมพ์
  4. บริษัทฯ ขอสงวนสิทธิ์ในการเปลี่ยนแปลงรายการสินค้า ราคา และข้อมูลสินค้า
  5. บริษัทฯ ขอสงวนสิทธิ์ในการเปลี่ยนแปลงรายการดังกล่าวได้โดยมิต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า
  6. POSITIF magazine ขอสงวนสิทธิ์ในการส่งเฉพาะลูกค้าที่ไม่ได้ขาดยอดการสั่งซื้อเกิน 3 เดือน

เงื่อนไขการจัดส่งสินค้า

จัดส่งพัสดุการจัดส่งในเขตกรุงเทพ และปริมณฑล
  1. จัดส่งโดยพัสดุไปรษณีย์ EMS หลังชำระเงินค่าสินค้า และค่าบริการ (สั่งซื้อต่ำกว่า 1,000 บาท คิดค่าส่ง 50 บาท)
    • กรุงเทพฯ และปริมณฑล ภายใน 2-3 วันทำการ
    • ต่างจังหวัด ภายใน 4-5 วันทำการ
  2. จัดส่งสินค้าพร้อมชำระค่าสินค้าปลายทางด้วยบัตรเครดิต (สั่งซื้อต่ำกว่า 1,000 บาท คิดค่าส่ง 50 บาท)
    • กรุงเทพฯ 14 เขต ดังนี้ คลองเตย, คลองสาน, ธนบุรี, บางคอแหลม, บางรัก, ปทุมวัน, ป้อมปราบศัตรูพ่าย, พญาไท, พระนคร, ยานนาวา, ราชเทวี, วัฒนา, สัมพันธวงศ์ ระยะเวลาส่งภายในไม่เกิน 4 ชั่วโมง
    • สำหรับการจัดส่งสินค้าทางไปรษณีย์ในแต่ละครั้ง ท่านจะได้รับกล่องพัสดุสินค้าพร้อมใบเสร็จรับเงิน
    • สำหรับการจัดส่งโดยพนักงานส่งสินค้าเมื่อท่านได้รับสินค้าเป็นที่เรียบร้อย แล้วกรุณาเซ็นชื่อรับสินค้า กับพนักงานส่งสินค้าเพื่อเป็นหลักฐานในการรับสินค้า

ที่ให้ความไว้วางใจ สั่งซื้อสินค้าของเรา

หากท่านใดมีข้อสงสัย หรือ ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถแจ้งทาง inbox ได้เลยค่ะ

สมัครสมาชิกสำเร็จ

หากท่านใดมีข้อสงสัย หรือ ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถแจ้งทาง inbox ได้เลยค่ะ

สมัครรับข่าวสารโปรโมชั่นสำเร็จ

หากท่านใดมีข้อสงสัย หรือ ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม สามารถแจ้งทาง inbox ได้เลยค่ะ

ขอบคุณค่ะ สำหรับคำถาม

ผู้เชียวชาญของเราจะดำเนินการตอบกลับเร็วที่สุด

ทางเราได้ส่งอีเมลพร้อมลิงค์สำหรับรีเซ็ตรหัสผ่านของคุณ

โปรดตรวจสอบที่บัญชี register_emai@domain.com

แจ้งชำระเงินสำเร็จ

ระบบทำการตรวจสอบ และจัดส่งออเดอร์ของคุณ

แจ้งชำระเงินล้มเหลว

ไฟล์หลักฐานการโอนไม่ถูกต้อง กรุณาตรวจสอบ

บันทึกสำเร็จ

สมัครรับข่าวสารโปรโมชั่นจาก POSITIF

กรุณาระบุอีเมล หรืออีเมลไม่ถูกต้อง

สำหรับสมัครรับข่าวสารโปรโมชั่นจาก POSITIF